Jak zadbać o odporność jesienią i zimą? Wskazówki dietetyczki ze Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach

Zbuduj swoją odporność na jesień i zimę

Ryby morskie, napoje fermentowane, papryka, pieczywo razowe czy jaja. To tylko wybrane elementy zdrowej diety, która pozwoli zadbać o dobra energię i odporność zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Wzmacnianie układu odpornościowego to kluczowy element dbania o zdrowie, szczególnie w okresach zwiększonego ryzyka infekcji, takich jak sezon grypowy. Nasz układ odpornościowy działa jako pierwsza linia obrony przed szkodliwymi patogenami, dlatego tak ważne jest, aby dostarczać mu niezbędnych składników odżywczych. Jak więc powinna wyglądać dieta wspierająca odporność?

Dietetyczka dr n. o zdrowiu Małgorzata Słoma-Krześlak z Katedry Dietetyki Wydziału Zdrowia Publicznego Śląskiego Uniwersytetu Medycznego podpowiada na co zwracać uwagę przygotowując swoje posiłki.  

Różnorodność w diecie to podstawa

Nasza dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona, pełnowartościowa i bogata w różnorodne produkty spożywcze. Żaden pojedynczy składnik nie jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych dla zdrowia mikro- i makroelementów. Dlatego codzienny jadłospis powinien obejmować produkty z różnych grup:

• warzywa,
• owoce,
• produkty zbożowe,
• białko
• oraz tłuszcze.

Takie podejście zapewnia pełne spektrum składników odżywczych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Pamiętajmy, że warzywa i owoce to naturalne źródła witamin i antyoksydantów

Jednym z najważniejszych elementów diety wspierającej odporność są warzywa i owoce. Są one bogate w witaminy, minerały oraz bioaktywne związki, takie jak antocyjany, flawonoidy czy izoflawony, które działają antyoksydacyjnie, chroniąc DNA komórek przed uszkodzeniami.

Witamina C, obecna m.in. w:

• papryce,
• brokułach,
• truskawkach,
• czy pomarańczach.

Witamina C wzmacnia system odpornościowy, zmniejszając podatność na infekcje.

Na naszą odporność dobrze wpływa również spożywanie warzyw i owoców bogatych w witaminę A, takich jak:

• dynia,
• marchew
• czy jarmuż.

Witamina A, która jest silnym przeciwutleniaczem, chroni organizm przed infekcjami, wspiera zdrowie skóry i oczu, a także działa regenerująco.

Produkty fermentowane – probiotyki dla zdrowych jelit

Napoje fermentowane, takie jak jogurty, kefiry i maślanki, odgrywają kluczową rolę w budowaniu odporności. Zawierają one bakterie probiotyczne, które wzmacniają układ odpornościowy i regulują funkcjonowanie układu pokarmowego. Probiotyki przywracają naturalną mikroflorę jelitową, co jest szczególnie ważne w walce z infekcjami. Produkty kiszone, jak kapusta kwaszona czy ogórki kiszone, również dostarczają cennych probiotyków.

Regularne spożywanie produktów fermentacji mlekowej może pomóc w przywróceniu równowagi mikrobiologicznej w jelitach, co jest istotne dla osób narażonych na stres, nadużywających antybiotyków lub borykających się z zaburzeniami układu pokarmowego.

Witamina D – klucz do odporności

Niezwykle istotną rolę w budowaniu odporności odgrywa witamina D. Jej głównym źródłem są:

• tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i śledź,
• a także jaja.

Witamina D wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wspomaga produkcję białek antybakteryjnych i reguluje pracę limfocytów.

Pełnoziarniste produkty zbożowe – źródło energii i minerałów

Produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo razowe, kasze gryczana i jęczmienna oraz brązowy ryż, dostarczają organizmowi energii, błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, takich jak magnez i cynk. Cynk, obecny w produktach pełnoziarnistych, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, wpływając na dojrzewanie i funkcjonowanie limfocytów T.

Regularne posiłki i nawodnienie

Regularne spożywanie posiłków jest ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu energii i stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Zapewnienie organizmowi stałej dostawy energii pozwala na optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego. Dodatkowo, odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na lepsze nawilżenie skóry, usuwa toksyny i wspomaga metabolizm, co pozytywnie oddziałuje na zdrowie ogólne.

Troska o zdrowy układ odpornościowy to inwestycja w przyszłość, która pozwoli nam lepiej radzić sobie z infekcjami i zachować zdrowie na dłużej.